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冬天是长肉的好时节，穿着厚厚的冬衣，再胖的肉肉都能被遮起来，相信有不少人都这样“掩耳盗铃”地度过了一个安逸的冬天。可是现在春天已经到了，夏天也在向我们招手，又要到露肉的季节了，看着肚子上蠢蠢欲动的肉肉真是欲哭无泪。

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“瘦成一道闪电”

是很多姑娘的口头禅

也是无数妹纸们穷极一生的伟大追求

但大多数人的状态都是：

“减肥”永远挂在嘴边

然而体重不减反增

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再不赶紧减肥就来不及了！

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说到减肥，很多人第一个想到的就是运动+节食。可这其实是非常错误的做法！空腹运动可能给健康带来极大的危害，还有可能适得其反，达不到健身减肥应有的效果，爱美之心人皆有之，但健康才是最重要滴。今天就给大家科普一下，运动前后该吃什么，怎么吃！

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健身前

规则一：忌空腹

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空腹训练是一种完全适得其反的做法，会导致很多严重的后果：

锻炼开始后不久就会感到虚弱，甚至有昏厥的风险。而且血糖和糖原会下降，因为身体要储备能量，这会使肌肉更容易受伤。

很多人为了增加运动减肥的效果，选择不进食，这是非常错误且危险的做法。在跑步或健身前吃一点清淡的食物是必不可少的。

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健身前

规则二：忌暴饮暴食

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虽然不能空腹训练，但也绝对不能暴饮暴食，或者一次性摄入太多种营养元素。

因为我们在进食后，血液在消化道分布较多，而健身的时候，肌肉中的血液也会增加。如果吃太多东西再去健身，就会导致消化系统供血不足，影响胃的正常功能和食物的消化，长期下去会引起胃部不适，阑尾炎，以及脑供血不足，恶心等症状。

所以，千万不要想着，先大吃一顿，再去运动消耗掉刚才吃的东西！

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健身前

规则三：健身前30分钟忌饮食

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与上面一条同理，如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感，不利于身体健康。

正常情况下应该在健身前两三个小时进食。如果距离正餐已经过了四个小时以上，可以在运动前45分钟到60分钟来些点心。需要注意的是，健身前半小时内最好不要饮食。

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吃什么

运动前应该吃一些清淡、易消化、低蛋白、血糖指数适中的食物，以保持血液中的血糖平衡。

①碳水化合物：

碳水化合物就是最好的选择，应该在运动前一两个小时吃。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。

具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要克到克的碳水化合物。

拥有丰富的纤维素和低热量的燕麦，当属减肥界的一姐，任何瘦身餐啊饮食减肥计划里都有它。燕麦可以为你运动时提供稳定且充足的能量，帮助快速消耗脂肪。

②蔬菜水果：

水果和蔬菜也非常适合在运动前吃，如香蕉、葡萄、奇异果、橙子等，也可以喝一些鲜榨果汁。未脱脂不含糖的酸奶也是不错的选择。

③咖啡

不含糖和奶的黑咖啡本身就有减肥瘦身的效果，而且咖啡因可以帮助人体适应和享受运动时的体力消耗，消除疲惫感，同时也会加速脂肪和身体的消耗代谢。

④水果奶昔　

水果奶昔是指自己使用水果、谷物、干果等调配的奶昔，并不是我们通常在外购买的奶昔。自制的水果奶昔可以算是最佳的运动前饮品，因为这种奶昔里含有大量的高蛋白可以快速消化吸收，而且它还含有最关键的单一和复合的碳水化合物，通常下单一碳水化合物在运动的前15-20分钟可以帮助身体补充能量，而复合的碳水化合物则可以维持身体之后1个半小时的能量供给。

④注意：

胃不好，尤其是有胃酸回流症状的朋友应该避免食用酸度较高的水果，如奇异果、橙子、柠檬等，因为在运动过程中，混着胃液的果汁可能倒流到食道里，引起恶心、腹绞痛、胃灼热等症状。

⑤减肥食谱：

70-90g糙米饭或意大利面，拌橄榄油、番茄酱+一些新鲜蔬菜。

未脱脂不含糖的酸奶+新鲜水果丁+谷物颗粒

不能吃什么

绝对不能吃高脂肪的食物，因为不易消化。

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健身中

喝水

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在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝水，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝水的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。

水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。

锻炼前2小时喝毫升到毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝毫升到毫升。

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健身后

①忌贪吃冷饮

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运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉。

以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而，此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水。

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健身后

　②蛋白质：

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健身后的30-60分钟内，应该补充高蛋白食品，因为蛋白质可以促进肌肉的恢复。

最好的选择是食用20-30g的白肉、鱼或者鸡蛋。

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健身后

③水果：

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为了恢复糖原储备，加速肌肉的修复，应该补充少量的、简单的碳水化合物：水果，或者果汁都是不错的选择。如蓝莓，别小看这不起眼的小水果，有研究蓝莓含有大量的身体补充元素，它可以帮助你运动后以3倍的速度增加恢复效果。菠萝里含有菠萝蛋白酶，这种酶可以帮助治愈身体的拉伤、扭伤和淤青等，同时它还含有大量的维生素C。一小块奇异果就含有大量的维生素C和蛋白酶，同时它还含有大量的抗氧化剂，可以缓解肌肉。奇异果最佳的食用状态是连皮一起吃，整个的奇异果营养价值更高哦。

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健身后

④健身食谱：

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用条纹煎锅煎一块鸡胸肉，撒上少许盐即可。也可以淋少许柠檬汁调味。

用平底锅煎一块鱼肉，撒上少许盐即可。也可以淋少许柠檬汁调味。

平底锅煎鸡蛋。

运动饮料：羽衣甘蓝1把+香蕉1根+奇异果半个+水半杯+蛋白粉1勺，用料理机打成smoothie即可。

想减肥的亲们，不要再盲目节食啦！有了这些减肥食谱，保证让你在夏天来临之前瘦成一道闪电！

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