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刚收到一本新书

迫不及待的想跟大家分享

陈彦良

医护铁人组织创办人

BLSI基本救命技术指导员

紧急医疗救护员

-共完成

52场铁人三项

2场铁人两项

63场马拉松及路跑

16场自行车赛

1场长泳

共场赛事完赛

小编特别精选几篇章节

那就让我们

赶紧来看下去吧

头痛?中暑!热衰竭傻傻分不清

tst台湾嘉义铁人三项

"嘿!朋友,你还好吗?"我边跑边向一位站在高约2.5公尺防波提上的一位参赛者打招呼,在这边就称他为铁人A吧!!!

一开始我与铁人A距离较远,所以看不清楚她的表情,直到他听到我的声音之后,缓缓地摇头,这是我心想:惨了!该不会真的被我碰到了吧!于是我从原版八分速瞬间以四分速的速度往他的方向跑去,途中,我又再度问了一次:"你需要协助吗?"此时他点点了头。

"如果再晚一点发现,铁人A可能就会丧命了!"这是事后从主办单位得到的讯息,因为气候炎热加上极限运动所造成的体感温度过高,该选手被及时发现后,从可能致死的热衰竭症状鬼门关前及时抢救回来。

事发所在地,在主办单位的规划的路跑项目赛道上,沿途并无遮蔽物,所以火辣辣的太阳照射下,往往很不留情的考验每位铁人的意志与平日训力的耐力,因此从参赛者的装备与反应能力也瞬间能分辨新手与老手之间的差别。

老手

往往会穿着透气排汗的三铁服外加散热性佳的中空运动帽遮阳,经过补给站时通常会使大会提供的冰块与水分替身体降温,配合补给水其与他能量果胶让身体的能量系统得以回复。这些看似简单的动作,却是经验与知识的累积。

台湾铁人三项同常在早上6-8点之间开赛,以标准铁人三项51.5公里为例,游泳1.5公里需要在50分钟之内完成,自行车40公里需要在1小时40分内完成,路跑10公里需要在80分钟之内完成。

上述三项含两个转换区,最晚必须在3小时50分内完成。从数据上推算,假设开赛时间是在上午7点,一般市民选手的路跑项目通常是在9点后才会开始,如果是公里的铁人赛,路跑项目则在11点之后才有机会开始。

大胸院长~帅

事发当天,我发现铁人A的时间约在上午9点30分左右,除了一边快跑近20公尺到他的身旁,也迅速的观察周边的环境及预想可能的对策,所以当他快从堤岸楼梯跌下的那一霎那,我正好能以身体接住并同时呼喊身边经过的选手一起来帮忙,当下和见义勇为的三位选手,合力将铁人A抬到阴凉及平坦的位置。

过了3分钟之后,前来围观的人越来越多了,虽然都想帮忙些什麽,但几乎都是手足无措,这时我的思绪反而更清楚。并不是我故作镇定,而是我不得不这样表现,取得EMT证照的我,脑海里这时浮现一幕幕训练时的画面,完成初评确认他的脉搏,体温还有出汗状态的情况,我清楚知道这个人必须赶紧降温及紧急送医,所以一方面让他采取复苏姿势并将我胸口的冰块放到铁人A的腋下,不得不说铁人A真是运气好,个铁人当中也许只有我这么一个不怕丑,会和补给站要冰块放在胸口与背后进行跑步的。平常在赛道上塞满冰块的我,肚子总是拱鼓鼓的,但跑起来却是很凉快。5分钟过后,铁人A好运气+1,队友刘荣根刚好经过,具备EMTP(高级救护技术员)的他,听完我的初评跟观察后,完整地在救护车到达之前协助与完成交接,这时前后不到15分钟。

现在回想起来,或许铁人A能及时被救助实在是很庆幸,但如果当下他觉得自身体不适,特别是在日晒后感到头晕后头痛时,就停下脚步寻求工作人员的协助,或许热伤害的程度会减低许多。该怎样进行防晒降温及如何对自己做出简单的体征评估,更是比追求成績的过程之中更重要的事。

看完了案例

接下来到了学习的时间

医铁小学堂

铁人们的耐热训练

相信不少铁人跟跑者都曾听过要在夏天进行"耐热训练",也因此常常会看到有人选择在夏季最热的中午时段,顶着大太阳去骑车跑步,甚至还有间歇训练的,但这样做真的会提升效率吗??

首先,让我们了解耐力训练的动机是什麽?第一,夏季运动表现往往较冬季差,因此许多人刻板印象认为夏天训练成绩如果能像冬天一样好,那么冬天来时破PB是垂手可得的是情。第二,铁人赛往往在夏季举办,所以铁人们为了有好成绩,常希望能克服耐热的问题。根据年发表于MedicineandScienceinSportandExercise期刊中对于自行车选手热适应训练下功率与运动时间关联的研究,透过下图我们来解读一下其中意涵:

这个研究背景在低温8-9度的丹麦,进行耐力训练前后的选手个人计时赛中踩踏瓦数的测试(TTC)

途中TTC是在移训至卡达(Qatar),气温高达36-37的高温环境里第一天所做的测试

TTC2与TTC3分别是在卡达进行耐热训练下,第六天及十四天的结果

从上图数据中我们可发现一些耐人寻味的地方:

温度突然转换(尤其由冷转热),确实对运动有显著的负面影响,特别是运动距离越远,差异越大

当我们进入较炎热的运动环境时,心率及核心温度会比平常来的高,在湿热环境进行训练后,心血管及核心温度可在热刺激后7天适应,8-14天期间排汗率会开始明显提升,这也代表身体的散热机制开始提升,进而说明身体有能力在高温的情况下进行高强度的有氧耐力训练。

人体对温度适应能力会逐渐提升

从TTC1到TTC3之间其实只有经过短短14天,但经过两周的耐力训练后,TTC3与TTC的数据已经相当接近了。假设几个月后要参加一场炎热的赛事,耐热训练可以规划在赛前两周左右开始实施训练即可。当距离比赛时间越远,越需要的是一个能提升自己最大体能的舒适训练环境,以避免热伤害的风险。

关于耐热训练,有哪些防护措施?

补给

建议选择方便补给的地方,最好有贩售冰块及冷饮的便利店附近,或自备冰桶在操场上亦可。补给中除了补充含有电解质的运动饮料与盐矿物锭之外,还要有不充能量的BCAA果胶及饮用水。

一般运动是建议15-20分钟补充一次~cc的水分,如果是耐热训练,可能要改成10~15分钟补充~cc的水分,每小时应补充~cc的水分。而且是运动饮料+盐矿物锭,因为运动饮料是等渗透压(与人体体液相近),更能被人体吸收,平衡因大量流汗的电解质失衡状态。

装备

建议装备心跳带或心率表来准确调整配速,随时观测心肺负荷及身体状况。再来可以搭配中空帽及太阳眼镜,还有穿着吸湿排汗的运动衣裤,将有效遮阳及降温。因为常曝晒在大太阳下,不但容易晒伤,更加速皮肤老化及罹患皮肤癌与造成眼睛病变的风险性。眼睛长期在大量紫外线照射下,日积月累容易引起黄斑部,视网膜病变及白内障,甚至会有失明的风险!!尤其是不戴墨镜与中空帽的选手。

最后,务必记得要防晒噢!

训练

人体虽然对高温环境能慢慢适应,但随着运动时间越长,衰退幅度还是会比低温环境下来的更快。

综合上述,对于耐热训练的建议如下:

耐热训练建议赛前14天左右开始进行就好,在湿热环境进行训练后,血管及核心温度可以在热刺激后7天产生适应,8至14天期间排汗率会开始明显提升,这也代表身体的散热机制开始提升,进而说明身体有能力在高温的情况下进行高强度的有氧耐力训练。

当距离比赛时间越远,越需要的是一个能提升自己最大体能的舒适训练环境。

多个字我真是不容易啊!!!

开篇就分享到这里啰

等一下.......

柏融小贴士

很多人听到衰竭就觉得很严重,这是很容易令人误解的概念。

热中暑不出汗,核心温度超过40度以上,会有生命危险

热衰竭则是会冒汗,核心温度则是比正常温度偏高,但不会超过40度

所以补水防晒都很重要噢!!

柏融本人

每一期的医护铁人专栏分享

学院好朋友

李柏融物理治疗师

都会跟大家分享一些小贴士

敬请期待