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跑步指南

夏天跑步注意事项

炎热的夏季即将来临，全国各地普遍高温，对于热爱跑步的人来说，习惯了春天舒适的十几二十度温度，突然进入高温，跑步时还颇有些不太适应，稍微一动就是一身汗，出去跑步？保准你回来就像从水里捞出来一样。

很多跑步的人都喜欢跑完之后大汗淋漓的感觉，那叫一个爽啊!但是伴随着气温的逐渐上升，在接下来的这段日子里，跑友们的日子会越来越难熬！在初夏，跑友们需要经过一定的调整，否则到了炎热的三伏天，很容易出现不适应天气、甚至发生中暑等不适表现。

符夏天跑步身体都会经历哪些考验

心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在热环境中运动的一个突出矛盾就是：运动时骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气和营养。在适宜温度下，心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时的生理需求。

然而，在热环境下，很大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量，这必然使得血流量被分流，导致肌肉血流量减少，肌肉工作能力显著下降，乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。这是为什么跑友夏季跑步会感觉腿脚无力的主要原因。此外，夏季跑步体内核心温度更容易上升，使得高温下有氧运动更具挑战性。

当然高热环境下运动，心脏收缩能力也会下降，这跟出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等等因素都有关。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。

02大量出汗在热环境中运动，出汗成为散热的主要方式，运动开始后几秒钟就会出汗，虽然水的丢失比盐的丢失多，但由于出汗量明显增加，电解质也会产生一定丢失，从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱，夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。03耐力下降人体具有很强自我保护能力，当夏季运动大量出汗时，人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。即使有少量小便，尿液颜色也较黄，这表明体内水分丢失，尿液被浓缩。因此，跑友可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水，运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮，表示补水充分。相反，如果运动后很长时间甚至运动后第二天小便仍然呈现较深颜色，表示你并没有充分水合，体内仍然处于脱水状态。04“高温+高湿”更危险不管你是否做过系统训练，在高温环境下运动时耐力表现都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好。那么什么才是夏天正确的跑步方式呢？1密切注意自身状况如果你想安全地在热天跑步，了解运动型热病（包括中暑、热射病、热痉挛等）的症状并密切注意自身状况将非常重要。头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象，如果发生，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方，脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天。更严重的中暑迹象，是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，如发生需立即就医。02在更早或更晚的凉爽时间跑步夏天最好的跑步时间——清晨和夜晚！早晚温度一般会比中午低上5-15度，跑步时穿透气性、散热性比较好的衣服。晨跑前最好吃点东西，或者是喝点温开水，选择公园的林荫小道跑步会比较舒适。夜跑一定要注意安全，最好结伴而行，尽量避免去人烟稀少的地方，跑步前让家人知晓您的路线和时间。03及时补充水、电解质在跑前1-2个小时，要提前补水（可以加一点盐）-毫升。跑步地点选择水源补给比较方便的地方，如田径场、有售卖水和运动饮料的公园，或者通过跑步腰包或者跑步背囊携带水。补水少量多次，每次喝水80-毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料。04保持心率非配速，适当减少运动量炎热天气下跑步心率会有显著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关。一般来说，气温超过15摄氏度时，每上升5.5度，我们每公里会慢6.25秒。所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”？在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，随时