产后妈妈烦恼多，除了身材走样是老难题，小小的通道生出那么大的宝宝，盆骨松弛的问题也是非常影响生活质量。

备孕时，她帮你提高命中率；

怀孕中，她助你顺利生产；

产后，她帮阴道恢复收缩和弹性。

生生生、啪啪啪两件人生大事一次搞定？没错，世上真的有这样的好事。

医院的小广告，而是在说一块叫“凯格尔”的内功。

什么是“凯格尔”？

女性盆底肌，就是封闭骨盆底的肌肉群，它们由多层肌肉（还有筋膜）组成的，主要覆盖在骨盆的前、后部分以及侧面。这些肌肉和其他的一些组织一起像一张吊床一样支持盆腔脏器，包括子宫、膀胱、小肠和直肠。具有控制排尿、控制排便、托起器官、维持阴道紧缩度。

在瑜伽中，盆底被称为身体的电池，并作为福利生命力的源泉。说白了，“盆底肌”就是张特别矫情的小吊床，但还天天被你消磨。妊娠、分娩、自然衰老、体重增加、腹部手术，如剖宫产，都会让它弱化。

这就是为什么很多妈妈生完孩子以后会排尿困难，胯部变宽，甚至影响产后的性生活。

在这么多问题同时出现时，一把叫“凯格尔”的多功能钥匙出现了。上世纪一位叫阿诺尔德.凯格尔的大爷为了解决尿失禁，偶尔教人类呵护了久久被忽视的盆底肌，没想到这个练习方法一下子帮女人们解决了好几个问题。不仅可以恢复盆底肌的紧张力，而且可以刺激生殖器区，增加生殖区的血流量，改善性功能。

欧美的明星都会做凯格尔练习

该项运动练习最近成为了引领运动时尚潮流的好莱坞明星们的新趋势，各位女性都纷纷在社交网站上发表自己的练习感受。

奥斯快加女配帕特里夏·阿奎特走红毯时会顺便做个凯格尔训练▼

查理兹·塞隆每天都会进行三次凯格尔训练，这让她在聚光灯下永远仪态万千▼

蕾哈娜更是喜欢在后台准备时做一组凯格尔训练，这就是所谓的欲罢而不能吗？

概念了解的差不多让我们开始练习吧！

首先需要正确定位到盆底肌。

在小便时突然憋住，紧闭尿道，成功后，有收缩感的部分就是盆底肌的位置。

放松、收缩盆底肌时，就像水母在自由游弋。

如果在自己找到盆底肌有困难时，不要忘记求助医生。在医生指导下的生物反馈法凯格尔训练中，会在子宫内植入一个小型监控器，或者是在阴道或肛门附近的皮肤上粘贴电极。

当你收缩盆底肌时，在监控器显示屏上会显示测量的数据，这样就会清楚地知道是否收缩了正确的肌肉群和收缩肌肉的持续时间。

在必要时，还可以通过买一些辅助小工具帮助练习。

凯格尔训练方法

找到盆底肌后，我们便可以开始接下来的凯格尔2.0训练。

和传统的凯格尔训练不同，凯格尔2.0训练中，将核心肌肉群和盆底肌加强训练相结合。

腹式呼吸

1、稳坐在瑜伽球上，上半身挺直，颈部和肩膀放松；

2、双手握放在肋骨上，用鼻子进行腹式呼吸，让空气充满胸腔下部及腹部，吸气时尽量到达极限；

3、呼气时收缩盆底肌；

4.每次练习10组，或练习到身体有些疲劳为止。这组坐姿除了瑜伽球上外，坐在任何地方都是可以进行练习的。

桥式

1、仰卧在瑜伽垫上，双膝夹紧小瑜伽球，进行腹式呼吸；

2、在呼气的同时，收缩盆底肌并保持，腰腹用力，抬起臀部，形成桥式；

3、接着，慢慢放下，恢复到起势后，放松盆底肌；

4、每次练习10组，或练习到身体有些疲劳为止。

进阶桥式

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，用脚后跟搭放在瑜伽球上，保持平衡，进行腹式呼吸；

2、呼气时，收缩盆底肌并保持，腰腹用力，抬起臀部，形成桥式；

3、接着，慢慢放下，恢复到起势后，放松盆底肌；

4、每次练习10组，或练习到身体有些疲劳为止。

蚌式

1、侧卧在瑜伽垫上，头枕右臂，左手握放在肋骨上，双腿并拢，双膝弯曲，进行腹式呼吸；

2、呼气时，收缩盆底肌并保持，同时张开外侧的膝盖；

3、接着，慢慢放下，恢复到起势后，放松盆底肌；

4、每次练习10组，或练习到身体有些疲劳为止。

进阶蚌式

1、侧卧在瑜伽垫上，头枕右臂，左手握放在肋骨上，双腿并拢，双膝弯曲，进行腹式呼吸；

2、呼气时，收缩盆底肌并保持，同时张开外侧腿；

3、接着，慢慢放下，恢复到起势后，放松盆底肌；

4、每次练习10组，或练习到身体有些疲劳为止。

悬浮式

1、跪坐在脚跟上，双膝尽量张开，脚跟并拢，上半身挺直放松，进行腹式呼吸；

2、呼气时，收缩盆底肌并保持，同时臀部发力、升起；

3、接着，慢慢放下，恢复到起势后，放松盆底肌；

4、每次练习10组，或练习到身体有些疲劳为止。

深蹲

1、向后深蹲并吸气，放松盆底肌；

2、回复原位，呼气，同时收缩盆底肌；

3、每次练习10组，或练习到身体有些疲劳为止。

箭步蹲

1、下蹲时吸气，放松盆底肌

2、起来时呼气，收缩盆底肌

3、每次练习10组，或练习到身体有些疲劳为止。

凯格尔的注意事项

凯格尔训练在自行训练时，我们需要