广州越野赛

GUANGZHOUUltraTrail?Race

中国第一场世界级城市中央的百公里越野赛

倒计时5天

今天，我们特别邀请了

广州宣传大使——斌少（容伟斌）

南方卫视《五分钟热度》

节目始创人、主持人

为大家带来专业讲解

《广州高温越野的安全指南》

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多高的气温算是高温越野？

目前没有统一的说法，基本30°C以上的比赛当天温度就肯定是高温了。但由于越野比赛不同与一般路跑，有时候在没有遮挡的山头暴晒，体感温度会比天气预报的高一些，有时候又会跑在林荫遮蔽的小道上，凉风袭来，体感温度又会比较清凉。例如，首届“广州”的赛道上，上面两种路段混合出现，由于广州地处南方湿润地带，临近夏天不仅气温高而且湿度也高，这与干燥炎热的北方不同，汗水大量生成后，蒸发较慢，“桑拿赛”跑起来你确实会觉得比较难受。

高温越野赛的赛前训练应该如何准备？

赛前1个月就要做适应性的准备训练，有条件的朋友最好去到即将比赛的地方进行“体验式拉练”。赛前每周进行至少一次全副武装的模拟训练（比赛要求的全部强制装备），训练时长逐次增加一点，最好是让自己刻意体验一下在午间强烈阳光照射下运动是什么感觉，有了提早的心理准备到了真正比赛时候你就不怕了。如果你不是越野的老司机，建议你结伴去山上拉练，彼此有个照应。

注意3点：

1、模拟训练不是以速度为目标，而是以时间和距离为自我考核的目标。例如，备战公里的越野赛，你至少得体验过50公里的拉练，或者连续运动8小时是什么滋味。

2、计算自己的每小时耗水量。比较热的条件下，每小时你至少需要消耗毫升的水，跟正式比赛一样，每15分钟主动小口补水1次，不感觉口渴的话，你就把水含在嘴里慢慢吸收。“当你感觉口渴的时候，你已经过度缺水了”。在平时的训练中累积经验，了解自己身体对水和食物的个人化需求。

3、正式比赛前1周，所有长距离的拉练都应该停止。这个时候再怎么努力对于提升体能帮助不大，最后1周让身体彻底恢复才是正道，这与跑马拉松的超量恢复是一致的。

赛前饮食有什么注意事项？

1、赛场不是实验场。尽量不要在比赛中试验你之前没有吃过的功能性补充剂，如不同品牌的能量胶、能量棒……要试就在拉练中提早去试。否则，一旦身体出现不适，得不偿失。

2、正式比赛日之前（拉练日前）一天就开始补水和电解质。功能性饮料就是很好的选择，各个品牌的口味喜好因人而异，斌少则比较喜欢“宝矿力”，没有色素的添加，相对比较清淡的口味，与人体体液相近，而且因为“低渗透压”的原理，“宝矿力”能迅速补充流失的水份和电解质。是否符合“低渗透压”的电解质补充原理，应该成为大家选择运动饮料的首选，具体就不展开了，有兴趣的朋友不妨搜索一下。此外，T粉（Tailwind高燃能量粉）加水自制的运动饮料也不错。

3、赛前1天不搞“庆功宴”。大鱼大肉、浓油重酱、辛辣火锅……不是这个时间享用的。斌少知道，有很多朋友都会从全国各地前来参加一个地区的越野大赛，当地特色美食，再加上好友重逢，总想找个地方好好搓一顿，但千万忍住，等比赛过后再聚不迟。尤其注意，在赛前1天，不要摄入任何形式的酒精，切记、切记！因为酒精不仅会使你当晚睡眠变浅，而且会令你第二天比赛时更快地感觉到疲劳来袭，肌肉无力。比赛之前，多吃易消化的碳水就好了，比如比萨、香蕉、蔬菜。

高温越野的装备建议有什么？

重要程度从脚底到头上排序如下：

1、最重要的第一位当然是“高性能的越野鞋”。不要穿路跑鞋去玩越野，两者在设计上性能差异巨大，越野鞋必须要有超强的“抓地性能”，即使湿滑的地面都依然能牢固抓地，这是保障你比赛安全最值得的投资。斌少会推荐：鞋底必须是“VibramMegaGrip”，干地湿地超强抓地；高性能且高性价比的越野鞋就是“凯乐石FugaProTest2”，详细性能评测日后再另写一篇仔细解释，简而言之，又轻又快，保护性好！

2、越野专用袜。专业的越野袜与一般的袜子性能上完全不在一个档次，优质的越野袜在前脚掌和后脚跟设计有加厚耐磨的工艺，更重要的是在最容易发生崴脚的脚踝部位会有特殊的加固处理。其它的功能还有透气性好、快速排水和自身轻便。建议穿上越野鞋后，袜子的长度至少要高过鞋后帮3cm，以免被鞋子磨破皮。斌少玩越野几年来，穿过许多国内外著名品牌的越野袜，其实长时间越野，包括跑马拉松，最舒适的就是“凯乐石低帮跑山袜”，几十块居然做到了美国某著名越野袜品牌一百多的保护和速干效果，而且更轻更薄。

3、贴身轻便的越野背包。水、能量食品、强制装备等等一切杂物都能轻松包在身上。推荐“凯乐石风翼7跑山背包”，自身很轻，容量够大，贴身剪裁，灵活自如，关键还是性价比很高！萨X蒙的顶级体验，中国化的价格定位。

4、运动型太阳镜。一来，不仅能保护眼睛，过滤过量的紫外线，视觉体验舒适，让你感觉上没那么热；二来，还有实际的保护作用，越野中常有树枝、岩石等等杂物突然出现，万一没有看见或刹不住车，太阳镜就能保护眼睛免于被杂物损伤。

5、带有帽沿的太阳帽+鬼子帽（魔术头巾）。上午至下午10点-16点太阳非常猛烈，暴晒之下，全顶帽比空顶帽更好，因为阳光直射在黑色的头发上会吸收很多热量。如果你觉得全顶帽比较热，也可以用空顶帽+魔术头巾搭配使用。在有清水的地方，例如补给点、山涧溪水，不妨先把头巾和帽子泡一泡冷水再戴上，霎时间整个世界都清凉了。

6、防晒露。它的主要功能不是让你不会晒黑，而是不要被晒伤，所有暴露在外的皮肤都要均匀涂上，而且要注意防晒露每三小时要补一次，要选择防水、防汗的运动型防晒露，防晒指数最好是50+。晒伤了，起码痛一个月，而且还有皮肤癌的风险，要不要偷懒你自行决定。

7、防晒臂套。任何化学型防晒露都比不上物理型防晒的效果。30°C以上的高温白天比赛时段，长袖的压缩衣裤不太建议，因为散热是一个大问题。所以，冰感防晒臂套是一个不错的选择，既能拉长进行物理防晒，又能缩短成手腕上的擦汗巾，一举两得。

8、防磨膏。好的防磨膏，效果能保持十几个小时，而凡士林每几个小时就需要补一下。千万别小看防摩擦这件事，出汗快，盐分多，身体很多部位都会很难受。盐粒摩擦蛋蛋，男人最痛，不用多说。另外，用止血贴贴住乳头也能避免磨到出血。

9、能量补给品。每支能量胶（60g）可提供约千焦（87千卡）能量，根据个人情况，大家可以在赛前15分钟吃1条能量胶，比赛中每40~60分钟吃1条。

运动中为什么会中暑？

在运动中，肌肉产生热量，体温就会上升，人体要控制体温不至于过高，采用的手段就是排汗，通过汗水的排出和蒸发，带走身体的热量。随之而来就是体内水分不断流失，但是，当身体水分出现短缺时，为了避免即时的脱水危险，人体就会抑制出汗，然而这样体温就会继续升高，导致中暑等问题。

如何知道自己有没有中暑？

首先，从你的主观感觉判断有没有出现头晕恶心的症状，然后从尿液颜色的客观标准来观察：正常的尿液是淡黄色的，身体开始缺水，未必体现在口渴的感觉上，而会体现在尿液颜色越来越深，你就得十分注意了，转移阴凉地方，降低运动强度，立即补充水分。如果尿液已经出现血色，恐怕你最好考虑退赛了，是的，这是致命危机的前哨信号！

顺便科普一下，中暑根据轻重程度分为三级：先兆中暑、轻度中暑、重度中暑。

1、先兆中暑，是指高温高湿环境下出现多汗、口渴、乏力、头晕、眼花、耳鸣、头痛、恶心、胸闷、心悸、注意力不集中，体温正常或略高。

2、轻度中暑，是指先兆中暑加重，出现面色潮红或苍白、烦躁不安或表情淡漠、恶心呕吐、全身疲乏、心悸、大汗、皮肤湿冷、脉搏细速、血压偏低、动作不协调等，体温升高至38.5℃左右。

3、重度中暑，按递增的严重程度可分为热痉挛、热衰竭、热射病，也可出现混合型。

赛道上，发现自己或他人中暑，你要立即拨打赛事紧急电话，同时帮助身体不适的跑友及时通风、补水、降温。

我想在首届“广州”中取得好一点的成绩又怕中暑怎么办？

首先，我们不是祁敏、梁晶、闫龙飞……甚至不太可能是拼到站台级别的选手。我们来参加越野赛，主要还是因为我们本身就热爱跑山这项运动。“够胆认真，你就赢了。”对于我们大多数大众跑者来说，有三个优先级别的追求，分别是：安全、完赛、成绩。

无论多么重要的赛事，都不过是我们人生这场“无限游戏”中的“有限游戏”，只要能继续，你就是赢家。“无限游戏”追求的目标不是用某场胜利来终结游戏，而是能一直玩下去。弄懂了这个，你就知道不值得为某次“有限游戏”压上未来全部的宝。

自身安全是第一要务，其次我们希望自己能顺利通关完赛，哪怕很多时候你都在徒步，宽裕的关门时间已经摆在那里，但是……一旦你过分冒险去追求成绩，或者想着一定要快过某人，那剧烈运动带来的中暑风险就会直线飙升。斌少作为过来人，用年“HK”冲小金人的惨痛经历告诉你，因为时间问题被关门几率并不高也不可怕，真正可怕的是因为前半段冒进而中暑，被迫在接近终点的后半程退赛。一路走一路吐，别说吃东西，喝水都会吐得趴下，这种境况我希望你永远体验不到。嗯嗯，是的，港百还只是在1月份二十多度的气温下进行……

在安全前提下，如何调整状态顺利通关？

高温越野是一个值得珍惜的难得体验，不如放松心情，好好享受，吃好喝好，具体建议如下：

1、赛前热身不要偷懒。冬天温度较低跑步时大部分人都会记得做足热身避免受伤，到了夏天天气变热有的人就轻视热身了。其实，夏天不热身直接开跑，后果也是很严重。跑前应该做一些简单的伸展运动，例如，大幅度转动手臂和大腿，激活肩关节和髋关节……还有一些热身运动，比如开合跳、高抬腿、踢屁滚跑。身体微热、出汗才是最好的备战状态，让你的身体的心脏、关节、肌肉、呼吸等各方面都做好准备，降低心率飙升带来的不适感，你才能长跑长有。

2、监看心率控制速度。高温之下最重要的是控速，太快了心率和体温都急速飙升。你的努力程度是否过度了，看心率就能知道，当你心率持续保持在高位（你的最大心率80%以上，大约超过），就算运动强度降低了，甚至停下来，心率也很慢才下降，你可能轻微中暑，你需要在阴凉处休息恢复，直到心率恢复平稳。

3、注意物理降温。头部是人体散热的重要部位，必须保持头部的通风，在CP点和赛道上有干净水的地方，不妨浸湿魔术头巾擦拭面部、颈部，再用一些水从脖子后面淋下，给颈部大动脉以及背部快速降温。

4、小口高频补水。前面已经提醒过，开跑之后每15分钟就要主动小口补水1次，含在嘴里慢慢吸收也好。特别提醒，进了补给点，不要一次性灌进大量的水，尤其是冰冻饮料和冰镇西瓜，一方面容易引起胃痉挛，另一方面胃液被稀释后消化功能会降低很多，影响后继的运动能力。

5、适量补充电解质。补充因为流汗而失去的电解质有多重要，你肯定已经知道，这里要特别、特别提醒你的是：电解质不能摄入过量，否则会引起电解质紊乱，非常难受，症状是头晕眼花、反胃恶心，严重的会强烈地呕吐。所以，建议你在吃盐丸时就不要喝运动饮料了，要用大量的清水吞服。在补给点不要全部装上运动饮料，起码留一壶清水。你要知道，电解质吃多了要经过很长时间，身体才能恢复过来，而吃少多，随时补充还是比较方便的。

6、摄入固体糖类。长时间耐力运动中，能吃绝对是一项优势。斌少的好友“渔人码头浦老师”拿下“骑闯天路”从成都到拉萨的单车赛，还有他通关了无数的越野赛都总结了这一点。长距离的赛事中，如果胃里全是糖浆和盐水，会觉得随时想吐。高温越野消耗巨大，的确会胃口不佳，但没胃口不代表身体不需要。糖类供给不足，你会出现低血糖症状，而低血糖会容易晕倒。没胃口也要尽量多吃一点固体食物，粥、面包、面条、炒饭……都行。

7、CP点多留一会儿。你我不是祁敏、梁晶、闫龙飞……高温之下，不等体温下降，身体没有恢复好，快几分钟出补给点，没有太大的意义，有本事你留到太阳下山后再冲刺不迟。

8、强制准备一个都不能少，头灯最好准备2个。山里昼夜温差比较大，而且熬到了夜里身体已经相当疲惫了，碰上雷阵雨再加上吹了风，容易导致失温，皮肤风衣不是扮酷装饰，而是保命法宝。还有急救包，没多少重量，自救和救人都重要，不怕一万就怕万一。推荐“凯乐石傲云冲锋衣”，极轻极防水。

高温越野赛后有何注意事情？

冲线后不要立即停下来，多走几分钟再好好休息。

1、记得做“静态拉伸”。缓解肌肉紧张，减轻延迟性肌肉酸痛。

2、不要大量喝冷饮和吃东西。身体的恢复需要一个过程，想要“奖赏自己”拿着奖牌多多拍照就好了，突然暴饮暴食对剧烈运动后脆弱的消化系统非常不好。半小时内也不要淋冷水浴，部分身体浸泡冷水消炎降温是可以的。

3、糖类和蛋白质要继续补充。补充糖类是为了让体能恢复快点，补充蛋白质是为了长时间运动中受损的肌纤维快速修复，减少肌肉的流失。

最后

祝愿参与广州的伙伴们

平安、顺利、完赛！

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