夏训能吃苦，秋后猛如虎！撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室昨日入伏，我们也迎来了一年最热的日子，长达40天（7月16日-8月24日）的三伏天。入伏之后，气温高、湿度大，跑步很痛苦，但是“夏训能吃苦，秋后猛如虎”，夏训也是一年中跑者自我运动水平提升的绝好机会，扎实的夏训可以使整个人身体素质，发生脱胎换骨的变化。那么面对高温的三伏天，我们跑步应该怎样练呢？三伏天跑步需要注意一些什么？今天就跟大家聊聊这个话题。三伏天热、跑不动，为什么夏训还那么重要？如果你在公园跑步，有时候常会听到路人的这种声音：天这么热，还跑步，不怕中暑吗？小编有时候也觉得自己是不是“有病”，大热天在屋里开着空调吃着瓜，难道它不香吗？干嘛非要跟自己死磕？然而爱跑步的人都知道，夏天跑步很苦，但秋后的收获很甜！夏天独特的高温高湿环境，会给你的体能带来很大的提升。夏天天气湿热，空气中含氧量低，这种气候条件非常类似于高原训练的原理，跑者的心肺压力要大一些。因此夏训可以有效的提升心肺功能。氧气靠血液中的血红蛋白来运输，空气含氧量低，身体就会制造更多的血红蛋白，这些机能的提升，等到秋高气爽时，就会迎来能力的飞跃。此外夏天跑步，还会让人体逐步产生对于热环境的适应，称为热习服，让我们变得更耐热，增强排汗能力；同时增加血浆容量，提高身体用氧效率，提高最大摄氧量。从而到了秋后，在相同气温、或更低温度下，你的跑步经济性会大大提升，就能跑得更快，更有效率。这也是跑者为什么要坚持“夏练三伏”的原因。三伏天，跑步应该怎样练？夏天跑步，我们经常会听到这样两种声音。一种是“夏天热，要以慢跑为主，千万别跑太快”，另一种是“夏天应该以速度训练为主，这样秋后才能PB”。这两种说法代表了两种人群：一种是以健康跑为主的业余跑者，另一种是追求比赛成绩的专业、职业或业余大神选手。但不管是专业还是业余，跑者都可以根据自己的能力、训练环境和跑步目标，制定符合自己的训练计划。如果你想通过跑步减肥或者保持健康，那么坚持有氧跑，跑一休一或跑二休一，平时再加入一些力量训练，就够了。如果你有成绩上的追求，在平时跑步中，就要遵循科学的训练手法。现在世界上公认的跑步基本训练方法有7种，在平时的训练中，每一种都应该涉及到，这不只是为了提高速度，更是为了跑得更加科学健康。①有氧跑②中长距离跑（18-26公里）③长距离跑（26-35公里）④马拉松配速跑⑤乳酸门槛跑⑥间歇跑⑦冲刺训练拓展阅读：6-9月夏训黄金期：如何提升跑步能力，跑出好成绩？1.有氧跑是基础不管是健康跑，还是备战马拉松，长跑归根结底是一项有氧运动，有氧基础没有打牢固，就相当于盖楼地基没打好，楼怎么可能盖的足够高？所以平时训练一定要多累计有氧跑，周末如果天气凉爽可以跑跑长距离，如果温度高，就要随时调整跑步计划，缩短距离，改为15公里以下，或者中长距离有氧跑步。评价是否是有氧跑的一个标准是：跑的时候可以说话，跑完之后觉得自己还能跑很久，轻松不累。所以，跑有氧的时候要有耐心，不要担心速度太慢，能力会下降。到了夏天很多跑友反映，我想控心率进行有氧跑，但是天气太湿热，跑着跑着心率就升高上去，再也控制不下来了，应该怎么办？石春健老师说，根据她自己的经验就是，湿热的天气跑步，前几公里心率的控制非常重要。比如她跑11公里有氧跑，目标心率是左右的话，前3公里，会控制在心率以下，中间会逐渐接近心率，但会尽量控制。最后1/3会跑左右心率，这样整体下来就会非常接近目标心率。因此湿热天气，前1/3的心率控制十分重要的，可以让我们的身体逐渐变得适应外面的环境，让身体代谢系统平稳地启动。也有一种情况，前面控制地很慢，心率都会升高地很快，这时候就说明你今天的身体状态不太好，不要跑的太多，少跑一点。如果前面控制不好，后面再去控制心率，是很困难的。2.速度训练夏天热，速度提不上来，为什么还要进行速度训练？这是因为夏季热身快，身体容易活动开，肌肉的活性、心肺能力更容易激活。如果经常