最近感冒的朋友一波接一波
“可能是因为冬天抵抗力低吧”
可是天冷谁也没有办法啊……
“加强锻炼提升抵抗力呗！”
自发生厦门“半马”两人猝死事件后
小伙伴们好像就连锻炼
都变的小心翼翼了
昨天上午8点，建发厦门（海沧）国际半程马拉松赛鸣枪开跑。来自28个国家和地区，以及全国31个省市、自治区、直辖市、特别行政区的1.8万选手，奔跑在海沧大道上。
比赛现场图片
不幸的是，中国马拉松赛道上再度发生猝死惨剧。
建发厦门（海沧）国际半程马拉松赛组委会10日发布公告，称“医院后，经组委会组织的市、区医疗急救专家全力抢救后，无效死亡”。
运动猝死源于心和脑虽然路跑中的运动猝死事件不时发生，但总的来说仍属于极端偶发性事件。不过，对于健身者而言，搞清楚猝死原因，做好预防，学会自我保护仍很重要。现代医学将猝死分为——“心源性猝死”和“脑源性猝死”两大类，前者占到了所有猝死事件的75%。
“半马”比“全马”安全？大多数人认为短距离或者半程马拉松是相对“安全”的。首先从距离而言并没有全程马拉松那么远，同时也不需要任何的身体冲撞，只需要——奔跑。然而，事实真的是这样的吗？
运动不当极易造成损伤专家表示：
即便是短距离跑步，与其他运动一样，都存在造成身体伤害的可能性。
北京体育大学运动康复系教授
往往这种情况，由于跑者可能更容易忽视可能存在的危险，所以也往往更容易发生悲剧。如果因为运动不当造成严重损伤甚至猝死等情况出现，是所有人都最不想见到的。所以，一定要做好相关准备。
从运动医学角度来看
可通过运动医务监督及机能评定，来降低运动伤害。在马拉松运动里，过劳造成的足趾挤压伤、胫前肌腱鞘炎、胫腓骨疲劳性骨膜炎、膝外侧疼痛综合征等运动损伤和过度疲劳、脱水、中暑等运动性疾病，都很容易发生，甚至偶尔会发生运动性心脏猝死这样的心血管意外。所以，跑马有风险，普通民众切不可盲目、跟风。
跑马爱好者应科学锻炼为了降低风险
跑马爱好者一方面事先可通过专业机构进行心肺耐力测试和相关医学咨询尽可能排除心血管意外的风险；
另一方面，一定要注意科学地锻炼，所谓科学就是要遵循锻炼规律和原则：如循序渐进、个性化、系统性、全面性等锻炼原则，具体体现就是用一些运动医务监督的指标来监测及评定锻炼者的身体机能状况，预防过劳及慢性损伤，发现指标异常，及时做出减量等锻炼调整。
马拉松并非人人皆宜同时，目前学术界还有一种观点，认为马拉松是一项“极限”“过度”的运动，对于普通人来说，并不一定是一种好的选择。
专家表示：
人体可以被看成是一个精巧的机器，每个人体部件其实都有其使用寿命。
大约42公里，这么长的距离，如果没有前期准备就盲目上马，必然容易有伤害。如果有了充分准备，那么对抗损害的耐受度会有一定程度提高。
跑友在日常训练里，一定要坚持阶梯性前进，所以在每个阶段准备进行提升时，就需要自我评估，是否已经适应了这个阶段的训练，有没有疲劳的积累等。最简单易行的就是睡眠监督：如果出现睡眠不足、入睡困难等情况出现，就是身体在“报警”。
专家说“半马比全马猝死率高，就是因为很多人在跑的时候，其实准备是不充分的。”
跑友圈小有名气的“光脚跑者”
跑步的时候，最好不要戴耳机，应该要“认真听自己心跳的声音”，这样才能及时发觉身体释放的信号。跑步，还是要回归本质，要健康快乐运动。这也是对自己、对家人、对社会负责。
冬季健身这样做
这么看来，马拉松还是算了吧，我们平时跑跑步健健身就可以了，小编，冬季运动有什么需要注意的么？
那么小编就在这里给大家介绍几个帮助跑者在寒冷天气锻炼的好建议，希望能在这个冬天帮你跑出健康。
遵循三层穿衣原则
风和水是热量流失的重要因素。流动的空气加速热量的流失，而运动出汗湿透了衣物，会让保温效果大打折扣，且冷凝程度比空气高23倍。所以在冬季户外运动中，推荐大家可以用三层穿衣原则：
内层建议穿着排汗内衣，或者速干T恤。不要选择纯棉T恤：因为纯棉的衣服会吸汗，在湿透了之后就会失去保暖效果。
外层建议穿防风性能好的跑步风衣，这样寒冷就不会对你造成太大的影响。但是也不推荐冲锋衣这种重型的衣物，效果是好但过于笨重。
手套在温度零上的时候不建议戴手套，因为刚开始可能会冷，但是一会儿双手就会温暖起来。手心也是特别容易冒汗的地方，如果攒了很多的汗反倒会不舒服。
帽子头部也是排汗的重点部位，如果没有冷到无法忍受的地步建议不戴。
跑前热身，跑后换装跑步之前记得热身，尤其是冬季跑步，突然脱下衣服跑步可能身体不适应，尽量热身时间长一些，然后再跑步。在准备停下来之前也最好逐渐减慢速度，再步行一段时间，以便让身体得到缓冲。如果约了人一起跑步，那么在跑步前，千万不要站在冷风里闲聊。
在停止跑步后，核心体温将会下降。此时尽快更换汗湿的衣物有助于保持温暖。可以去就近的洗手间，从里到外地更换一遍，尤其是女性，更不能穿着被汗浸湿的内衣走在外面，对身体非常不益。
值得注意冬季雾霾天比较多，因此建议不要在雾霾天跑步，尤其是呼吸系统不好的人就更应该减少外出了。
多备装备，防冻防湿逆风跑可以防止风吹到你已经被汗水湿透了的后背，这样可以避免感冒。为避免长时间逆风跑，你可以把训练分成段，顺风跑10分钟，逆风跑5分钟，然后重复。另外对裸露的皮肤要涂上防冻霜。
在车里多备上几双跑鞋、运动服和毛巾比较好。如果路上有可能遇到积水。
小窍门
先给穿了袜子的脚套上塑料袋再穿跑鞋，这样即使踩水脚也不会湿，回到车里再换鞋就好了。如果需要鞋子一宿就干，那就把报纸揉皱放进鞋里吸水，还要记得把鞋垫拿出来。
冬季跑步要注意脚下这是一个最简单但也最容易被忽略的问题，许多人习惯了跑步的时候一直向前看，而在冬天忽略了脚下，实际上冬季的地面会有一些小面积的冰面，甚至藏在雪层下面的冰路，这个时候去跑步一定要多注意脚下，虽然有防滑的鞋子，但是还是要小心。
保持可见，忘记速度白天渐渐短了，夜渐渐长了，跑者在黑暗中跑步的机会也大大增加了。因此，让自己保持可见很重要。穿上反光或荧光装备，以便让路人、尤其是司机看到你。当然，也可以带上头灯或手电筒，以便让自己看到路。另外，尽量在光线好的地方跑更安全。
冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度。为避免长期在外跑步的寒冷，你可以把一天的训练分段进行，比如早上3km，晚上3km，这样依然能保证6km的训练量，并且要注意，冬天身体的柔韧性相应较差，跑得太快很容易受伤。
Q
那冬季运动健身有哪些特殊的要求呢？
冬季健身前需要做更丰富、时间更长的热身
由于外界温度的降低、我们肌肉的粘滞性会更高。肌肉的粘滞性就好比煮熟的鸡蛋，如果还是热的话，鸡蛋壳和蛋白间的那层薄膜就很容易剥下来，而如果鸡蛋冷了的话就不好剥，甚至很容易直接扯下来一片蛋白。肌肉也是如此，如果没有让肌肉热起来的话，突然运动就很容易拉伤。
其次，温度低会降低我们的中枢神经敏感性，很容易让我们疲劳和动作变形。所以做好热身也是必不可少。
此外，冬季健身适合时间比较短、紧凑的健身方式。无论是跑步还是举铁，冬天都不适合进行“拉锯战”和“持久战”。原因还是和温度有关，持续的温度降低，关节的强度和耐久度也会有相应下降，长时间大量的运动会增加关节受伤的几率。
所以冬季健身的时间最好控制在总时间40分钟-1个小时之内，组间休息时间控制在2分钟以内，动作间时间控制在3-4分钟以内。
来源：辽沈晚报都市快报网易新闻中国网县域经济国际在线
辽宁号新媒体编辑：孙百慧
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