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亲爱的老师同学们：

新学期伊始，莆田突发疫情，全省上下正万众一心、众志成城，团结奋战抗击新型冠状病毒感染肺炎疫情，石狮市教育局专门发通知要求年我市中小学生线上教学，阻断疫情向校园蔓延。在防控疫情严峻形势下，我校体育组积极响应市教育局“把孩子身心健康放在第一位，倡导广大学生在家里进行科学、适度的体育锻炼，增强体质，增进健康。”

我校体育组老师联合石光中学届高三届体育生马钰年同学精心设计适合广大高中学生居家运动指南，供同学们选择性自我锻炼，提升体质。

由于受场地、器材等内容的制约，本次创编的体育活动项目简单、易学，锻炼性和选择性强，高中学生可根据自己的实际情况选择学习，发展身体功能，提升协调性、灵敏性和爆发力，增强肌肉力量、肌肉耐力等核心力量。

同学们，防控疫情，从身体锻炼开始！

今天，你锻炼了吗？下面就跟着我校届体育生马钰年同学一起来上体育课吧！

要求：早晚各训练一次，一次两组

周一

1、开合跳2、高抬腿3、深蹲4、登山跑

5、俯卧开合6、波比跳7、滑雪步8、箭步跳

周二

1、搏击小跳2、冲拳3、俯卧撑4、登山跑

6、提膝6、膝撞7、支撑旋转8、跪姿窄距俯卧撑

周三

1、支撑触肩2、动态深蹲3、支撑开合跳4、前后俯卧撑

5、卷腹6、剪刀腿7、触脚卷腹8、波比跳

周四

1、动态平板2、自行车卷腹3、支撑转体4、支撑爬行

6、箭步蹲6、直臂平板支撑7、俯卧撑腿8、登山者

周五

1、转体跳2、宽窄深蹲跳3、弓步提膝跳4、动态平板

5、俯身开胯6、俯身抬腿7、俯身转体8、俯身手脚交替

夏秋季炎热天气运动的一些注意事项

首先要预防中暑。夏日运动，人容易中暑，此时体温突然急剧升高，又没法通过流汗散热，头痛、头晕、心神不定等随之而来，如果湿度较高时更容易发生中暑。所以，在夏季运动一定要从低运动量开始，从短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动，并及时补充水分，运动后可适量喝些冰水以帮助加速散热。 　　

其次是饮食问题。剧烈运动后冷饮是首选饮料，但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利，会突然加重心脏负担，胃液稀释影响消化，并引发多种疾病。运动后喝啤酒也很有害处，专家说，运动后温稀盐水是最好的饮料。

第三是时间要素。清晨天气较凉爽，但清晨往往因近地面逆温层使空气污染物最不易扩散，运动时呼吸加快，会更多地吸入有害物质，诱发气管炎、咽喉炎等疾病，反而对身体不利。中午是一天气温最高阳光强烈的时候，夏季运动当然要避开中午。所以，夏季在黄昏运动会对身体更有益。 　　

第四要注意护肤。夏季的高温气候和烈日对皮肤很有害，要经常清洁皮肤，少用肥皂和浴液洗脸，减少对皮肤的不良刺激，还应适当选用防晒护肤品，减轻烈日曝晒的不利影响，当然更要尽量避免在烈日下的运动和其他活动。 　　

第五选择适宜运动。夏季受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，体育爱好者可顺时知变，以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步，以室内活动代替剧烈的踢足球，等等。最好的夏季运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用，但刚出大汗后不宜马上游泳，游泳前后要注意预防红眼病、中耳炎、鼻窦炎、各种皮炎等，更要注意不去污水及不安全处游泳。

第六是科学降温。锻炼后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张以利余热散发，此时如马上洗澡或吹电风扇，毛细血管马上收缩及汗腺遇冷关闭，会使人感到更热不可耐，并易患伤风感冒等疾病。

其他

在烈日下运动应戴帽，穿浅色、宽敞和透气性良好的运动服。

在炎热的天气里运动，每锻炼一小时左右，应到阴凉处休息5～10分钟。耐力运动宜安排在上午十点前或傍晚时进行，因为这是一天中较凉快的时候。耐热能力较差、身体疲劳或患病者，不宜参加运动，避免发生中暑。准备活动量不宜过大，准备活动完毕至正式活动开始之间的间隔在1～4分钟比较合适。因为身体在进入正式运动前已感疲劳，在正式进入运动时，身体就不能处于最佳状态，容易造成肌肉拉伤。锻炼时应逐渐增加锻炼强度和持续时间，在皮肤上撒些水也是好办法，有助于散热。天热容易造成心理浮躁和注意力不集中，使进行运动时容易受伤，所以要静心，调整好心态再进行活动。热天运动的人应适当延长午休时间，以保证身体的休整和体能的储备。

夏天运动时不管是室内还是户外，都容易造成身体脱水、脱盐和体能的大量消耗，所以运动爱好者应准备清凉消暑或低糖含盐饮料。低温的运动饮料是很好的选择。它可以快速降低人体温度；另外，运动饮料通常比其他普通饮品含有更多糖分。人体在运动过程中会消耗大量碳水化合物，运动型饮料可以有针对性地进行补充。还有，平时膳食中，要有足够的糖、蛋白质和维生素，并注意水和电解质的摄入。

四不宜

1、运动时衣服不宜过露赤膊或露背只能在皮肤温度高于环境温度时，才能通过增加皮肤的辐射、传导散热起到降温的作用。而酷暑之日，最高气温一般都接近或超过37℃，皮肤不但不能散热，反而会从外界环境中吸收热量，因而夏季赤膊或露背会感觉更热。而且，在太阳下露背进行活动，强烈的紫外线直接照射在皮肤上，还会引起皮肤疾病。

2、运动后降温不宜过快。刚练完大汗淋漓时，到风扇前揭开衣服猛吹，或在过冷的空调下直吹，以及拧开水龙头，让冷水直冲身体，实现“快速降温”，是好多人认为爽心的做法。殊不知，这种“快速冷却”的方式，常常会快活一时，难受几天。运动后毛孔处于扩大状态，经过突然的冷刺激，毛孔迅速缩小。这对身体极其不利，容易受寒邪的侵扰，甚至引起各种疾病。

3、运动中不宜喝水过猛。如果喝水过猛，会引起胃部肌肉痉挛、腹痛等症状，应该在剧烈运动后间隔几分钟再适当的补充水分。

4、运动后不宜补充纯水。因为纯水中几乎不含人体出汗排出的盐分及矿物质等。人在高温下进行剧烈运动时，身体大量出汗，造成机体里水分和盐类丢失。若大量饮水而没有及时补充盐分，血液中的氯化钠浓度就会降低，肌肉兴奋性增高，易引起肌肉痉挛和疼痛。因此在训练前，应补充足够的水分和盐分；在运动时注意全身各肌肉替进行活动，避免仅运动局部肢体，使局部肢体负荷过重。

编辑

张达珑、蔡雄雄、王宏坛、蔡奕坛、黄忠、林玉进

动作示范

马钰年同学