什么样的运动最好？

世界卫生组织给出了明确的答案：

最好的运动就是走路。

为贯彻落实《“健康中国”规划纲要》与《国家慢性病综合防控示范区建设管理办法》工作要求，响应全民健康生活方式“三减三健”专项行动，营造群体健康文明生活方式氛围，探索慢性病运动干预的适宜技术，今年青浦区将参加为期天的第三届“万步有约”职业人群健走激励大赛。

“万步有约”职业人群健走激励大奖赛活动是由中国疾病预防控制中心和万步网共同发起和倡导，引入“互联网+健康”理念，借助机关、企事业单位的“团队”监督激励作用，帮助参赛人员养成日行万步的健康生活习惯，改善身体健康指标和提高人群生活质量。

年青浦区参加了首届“万步有约”职业人群健走激励大奖赛活动，最终获得了“全国优秀健走示范区”的好成绩，年我区参赛热情大增，共有6家机关事业单位和3家企业，29支队伍共人参赛，此次大赛活动旨在号召更多居民参与科学健走运动，普及健康生活方式，营造政府主导、多方参与的慢性病防控氛围，推动全区慢性病防控工作的开展。

由各单位组织发动人员参加组建队伍，通过审核后，参赛队员免费领取并佩戴万步网专用计步器，通过计步器记录每天行走数据，并及时将数据通过电脑客户端上传。与前两届一样，比赛分为热身赛和正式赛。

供参赛队员适应比赛节奏，将不计成绩。

参赛队员将佩戴比赛专用计步器，每天开展健走活动，记录健走数据并上传至活动网络主页，以健走步数与健走强度累计计算积分。

与首届大赛相比，第三届“万步有约”职业人群健走激励大赛的活动规模更大、社会动员性更强、奖励也更丰富。本次大赛还设置了形式及内容丰富多样的参与式活动，包括健康讲座、健康知识积累行动、实地健走、万步领队培养及征文大赛和万步有约传播等几个部分。

为了让参赛队员们能够达到科学有效的健走效果，本次大赛使用的专业计步器还特别设置了功能，每天完成有效的三个运动处方，能获得6分积分，下图为三个健走积分项目的详细规则：

参赛选手

小编，什么是健步走？和平时走路一样吗？

疾控小编

当然不一样啦！下面让小编给你介绍一下正确的健走姿势

抬头挺胸缩小腹：挺胸缩腹，能让身体线条更美。

双手微握放腰部：双手如握鸡蛋，手掌间有空隙且放松，置于腰部。

自然摆动肩放松：健走时身体自然摆动，肩膀放轻松。

迈开脚步向前行：步伐要大，才能运动到臀、腿肌。

脚内测呈一直线：健走时双脚内测要呈一直线，才能运动到大腿內部肌肉群。

以上标准姿势还可以延伸出其他有益健康的走路姿势：

1.高抬腿走

动作解说：高抬腿时，腿要用力向上抬，同时快速收腹，两臂自然前后大挥摆，抬腿高度最好达到大腿与腹部呈九十度。

效用：上体育课时，经常会在原地高抬腿进行热身，即每走一步，大腿都屈膝高抬。这种方法可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，尤其是脊椎两侧的两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌如果沒有锻炼、退化的话，容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得，因此常做此动作可防止疝气。

2.扭着走

动作解说：首先找到四个点，即左肩、右肩、左髋、右髋，这四个点来回不停摆动，可以运动到腰腹肌肉。

效用：扭着走有点类似竞走，走时要刻意摆动臀部，让腹部感受到颤动，等于给肠胃进行良性按摩，可防止便秘。

3.「三慢一快」呼吸走

动作解说：健走时心里要数一、二、三、四，数「一、二、三」时要慢吸气，数「四」时快呼气，最好呼出声来。呼得越快，吸得就越深，这是肺部呼吸的反射功能。可使氧及二氧化碳交换的几率加大，为全身充氧。

效用：「三慢一快」指走路时的呼吸方法，可以增加肺活量，强化肺功能，防止肺部组织萎缩，增强肺部免疫力。

4.摆臂走

动作解说：标准走路方式，但双臂大幅摆动，左右双臂与双脚交叉步行，双手臂手掌（手掌五指并拢）自然放松伸直；肘关节尽量要超过下颌，每分钟走六十到九十步。

效用：可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解五十肩、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等症状。女性可刺激胸部淋巴液循环，对乳房有活血化淤作用。

5.按摩腹部

动作解说：健走的同时可用手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替进行。每分钟走四十到六十步，每次五到十分钟。

效用：对慢性腸胃疾病、肾病有预防和辅助治疗效果。

6.弹着走

动作解说：腰要挺直，脚腕用力蹬起來。两脚朝前，每走一步十個脚趾都要用力，特別是大脚趾，脚后跟着地，脚掌在地面踏实后，用脚尖把身体弹出去。

效用：预防脚长茧、拇趾外翻，改善脚趾痛。之所以脚底会长茧，跟缺乏锻炼有关系。脚底肌肉不单单是支撑脚弓，脚部血管也依靠脚底健康的肌肉保持良好状态。每天弹着走一走，會使脚下几十块对身体非常重要的肌肉保持活力。

7.交叉腿行走法

动作解说：想像两腿间有一条直线，右腿迈到直线的左边，左腿迈到直線的右边，两条腿別着走。走时幅度要尽量大。要用左大腿内测肌肉压住右大腿，再用右大腿内测肌肉压住左大腿。

效用：可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起來更修长，并促进腸胃蠕动，助消化。

8.大步走

动作解说：步伐比正常步伐更大，走时手臂摆直，后腿用力蹬，前腿往前抬，步子迈得越远，刺激会越明显。记得要「慢走」，越慢越好，膝关节要慢慢下落，再慢慢抬起脚走第二步。

效用：可刺激神经系统、心脏、血管、肌肉、韧带，改善肌肉的用力模式，促进血液循环和代谢，也能刺激脚踝、膝关节、髋关节等。还具有減肥作用。

疾控小编

除了正确的健走姿势还要注意合理步频哦。

对于大多数人来说，每分钟80~步/分的步频为宜；

主观感受为呼吸稍喘，能清晰讲话。每天健走总量在

00-步。每次健走持续时间至少应在10～15分钟以上；持续30～60分钟有利于提高心血管系统机能和消耗脂肪。

晨起血液浓缩、血糖较低，此时健走会加重这一情况，易导致血栓形成和低血糖，而诱发心血管意外。

晚上健走不宜太晚，最好在睡前1小时停止健走，让兴奋的神经系统和心血管系统慢慢恢复安静时的工作水平，以免影响睡眠。

为避免影响胃肠消化和吸收，最好在用完餐40分钟到1小时后再开始健走。

夏季不要在日照强烈时进行室外健走，以防中暑。

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