平凉体育

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一、季节与天气

01｜夏日运动

夏天区别于其他季节，温度高湿度大，30C以上即使不运动，出汗消耗也很大。湿度对人体的影响主要体现在热代谢和水盐代谢，使体内汗液蒸发困难，妨碍散热过程;且不利于有氧运动排汗，影响耐力。有数据表明:温度28。C开始，每上升1。C，体能消耗增加5%15%;湿度50%开始，每上升5%20%，体能消耗增加10%。所以在三伏天跑10公里，体能消耗根据个人情况会增加50%-%。30。C高温下的5公里相当于秋冬的10公里，所以大家可以适当减少运动量，如减少一次跑步时间的10%。Q:夏天温度这么高，平常跑步需要注意什么?A:尽量选择在早晨或者晚上跑步，避免阳光下锻炼。注意补水。Q:夏天夜跑，减脂为主要目的，多长时间比较合适?A:30-50分钟，一周3-5次。

02｜应对热疲劳

中暑:一旦感到头晕目眩、恶心呕吐时，立刻停下来到阴凉处休息补水，或服用中暑药物，不可以再跑。热抽筋:立刻停止锻炼。若不严重可按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次，每次10-30秒基本可以缓解;若较严重，需要他人帮助完成拉伸才能得以缓解。Q:闷热的天气怎么调整呼吸，频率多少合适?作为初跑者,每天跑4公里，速率多少合适?A:没有具体的教据，自己的感受第一。完成运动时身体和心理放松，不要太吃力就可以。

03｜注意事项

1.减少运动量，避开在烈日直射下跑步，较理想的运动时间为早上5-7点、晚上7-10点。饭后90分钟就可以锻炼。2.运动前中后都要及时补水和含电解质的饮料。3.注意结束后的拉伸。4.锻炼时带上预防中暑的药物。Q:夏天跑步时向头上浇水降温会不会对身体不好?

A:少量多次没有问题，结束及时擦干就好。Q:女性夏天经期时该坚持跑步吗!应该怎么跑?注意点什么?

A:可以慢跑，快走效果更好，易坚持，容易完成，但不要太快。

04｜运动装备

1.除了基本的透气性能好的背心、短裤及跑鞋之外，预备条打湿的手小应对流汗不止。2.预备运动水壶，以便运动前中后补水。3.若在太阳下锻炼，戴好遮阳帽与太阳镜，既防晒又保护眼睛。

05｜饮食及补水

1.饮食清淡,达到最佳佳减脂减重的效果。2.补水少量多次，结合补充电解质饮料，补充的量应该是其他季节的2-3倍。Q:陶教练，夏季水果多，每晚锻炼结束后能否吃点水果解解馋?有无具体要求?我是怕摄入糖分太多转换为热量和脂肪，白白跑步了。A:没有问题，很好的补充。

夏日运动后的身体恢复

夏天拉伸10分钟左右，上肢下肢都要拉伸开。及时拉伸可预防伤病，加快恢复，提高肌肉弹性，促进运动能力的提高。注意补水与电解质饮料。Q:夏季跑完结束后汗如雨下，又不敢直接对着风扇吹，如何解决呢?

A:擦汗，马上补充水和电解质饮料,尽快淋浴,水冷热交替，同时做拉伸。

冬季运动

由于秋冬季节气温较低，肌肉、韧带比夏季要僵硬，也是胫骨骨膜炎高发时期，热身运动格外重要。热身前穿足够的衣服，注意保暖;热身以慢跑为主，进行五分钟左右的慢跑和3分钟动力型拉伸，充分活动踝关节、膝关节，提升肌肉温度和韧带灵活性，加快身体循环。Q:气温是12°C，这样的天气适合跑步吗?A：可以的。开始多穿点，热了把衣服捆在腰间，跑完即刻擦干汗再穿上，会感冒!

01｜注意事项

1.主要用鼻子呼吸，来温热冷空气:呼气要口鼻同时。节奏根据自己情况，三步或三步半都可以。另外建议有鼻炎的朋友戴上口置。2.带保温瓶，及时补水。3.太阳出来后跑步，可以合成维生素D抗老化;避免晨跑。4.注意保暖。Q:请问陶教练，冬天运动时是不是不宜出太多汗?A:是!冬天微汗即可，注意避免感冒!

02｜运动装备

冬天不能穿一件衣服跑，里面建议大家穿速干衣，外面要套一件棉衣，薄棉的。因为速干衣是把汗往外排的，就可以有-件棉的衣服把它吸住，但是你贴身的衣服是干的，感受会很好，体温消失得很慢。还有就是跑完的时候有条件的话要换衣服，因为拉伸是需要时间的，我建议换-件干的T恤去拉伸。还有就是气温低的情况下，开车的司机会反应迟钝。跑者们在马路上跑步时要更加注意安全，穿有反光条的衣服和鞋子来保持醒目。Q：教练，跑几公里就出汗，若跑10公里的话后背就一直被汗浸着，怎么办?

A:冬天出汗难受，还冷。有个方法就是最里面穿一件透汗的速干衣，外面穿一件纯棉的衣服,这样贴近身体的衣服始终比较干。

03｜饮水

秋冬季干燥，补水仍然很重要。可以准备一个保温瓶装温水，不容易呛到，对身体恢复也有帮助。Q：教练，问题很不好意思，冬天跑步老想上厕所怎么办?A:保暖，注意饮食的问题。还有需要养养成好的习惯，一次是可以的，其他忍耐一下，慢慢就适应了。

04｜运动后的身体恢复

特别需要防止受寒结束后立刻到室内换掉衣服，擦干汗再进行拉伸，也可边淋浴边做拉伸。15分钟左右。

Q;跑步完-身臭汗，马上洗澡不是容易感冒吗?A:冬天温度低，有汗水体温，休泪下降很快，容易感冒，只要热水一冲就不会了!

Q:请教教练，我跑10公里以上距离的，跑完后喜欢用热水(特别是冬天)冲洗膝盖，可以吗?A:可以，加上拉伸效果更好!

05｜坏天气考虑室内运动

因为空气不好，因为天气冷，还有各种原因不想出去运动怎么办?有几种室内练习方法供大家参考。方法一准备好一块软垫，做背肌12--20个，腹肌12-20个，俯卧撑6-12个，平板支撑15-30秒，90度半蹲6-10个，燕式平衡10--30秒，每个动作练习间歇10秒;加上3-5种15-30秒的拉伸练习。20-40分钟下来，心率可一直维持在次分钟左右，结束时同样大汗淋漓!而且肌肉力量和心脏能力都会提高!Q:背肌怎么练?A：脸朝下，手前伸，俯卧两头起。俯卧撑也可以训练到背肌。20个左右一组，做3-5组。方法二准备好一块软垫，一个瑞土球，一根跳绳。慢速跳绳5分钟热身，原地提踵练习，腹肌练习，单腿半蹲(交换双腿)，俯卧瑞士球上做平衡练习，仰卧腰部靠在瑞土球上平衡练习，俯卧撑，双手把住瑞土球俯卧单腿支撑平衡(需交换)，徒手深蹲，仰卧举腿，卧肘关节支撑后举(举单腿需交换)，快速单腿交换式跳绳2分钟;拉伸练习5-8分钟。每个动作练习6-12个，3-9组，循环完成不间歇。总的时间在在30-50分钟左右，各个动作的速度要求匀速。这样接近有氧跑的心脏刺激，注意根据自己的能力来合理安排练习个数、组数，留有余地。Q：跳绳和球交替换组进行么?A：可以我检的练习顺序来完成练习，也可以结合自己的能力和时间来安排，留有余地就好。Q：请问跳绳跳得快和慢的区别是什么呢?A：慢点可以达到有氧运动的效果，同时提高肌肉的耐力。快的话难持久，可以锻炼肌肉力量。雾霾天如果想去室外，可以去郊外，在城里面可选择大点的公园和运动场所。戴口罩，多喝梨水、蜂蜜、银耳汤等，温润肺部保护呼吸道，多吃“清道夫”黑木耳。Q：教练，雾霾天气如果要室外跑步，怎么保护一-下心肺?A:主要保护的是肺部，可以带个口罩，N90型的。有条件在郊外的话好点，室内运动也可以。Q:陶教练，我有计划每天.上班和下班各在路上跑5公里，可是又非常担心空气质量问题。您怎么看?A:如果有时间就避开繁忙的路段，尾气对于肺部的损害超过香烟;如果冬天空气干燥的话，对于呼吸道的伤害市加倍的。还是应该到郊外是大公园里面跑。

办公室久坐，赘肉容易在腰部和大腿、臀部堆积，可以做半蹲和跳绳的练习，连续慢跳30分钟左右就可以减脂。

来源：爱上跑步越跑越健康

陶绍明著

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