夏天，检验你是否真爱跑步的季节。

撰文/达子

编辑/小叶

对于跑友来说（尤其是南方的跑友），夏季训练可能要比冬季训练更加不易，随着暴涨的温度，高温、高湿再夹杂些轻微雾霾，那就会造成身体非常的不适，训练将难以顺利进行下去。

在这个时候，不论是长距离跑还是速度快一些的跑步，都会显得非常困难，相对来说，大部分跑友都会热衷于短时间多频次的中速度跑，在高温条件下，别说是普通跑友难以接受跑步的煎熬，顶尖选手也没有多少人能够顶得住。

比如在年北京田径世锦赛马拉松项目上，基本上云集了当时世界上所有顶尖选手，年前世界纪录创造者基普桑，年刚刚创立世界纪录的基梅托，还有世锦赛卫冕冠军吉普罗迪克，他们纷纷在北京的高温天气下退赛，最终被最好成绩仅有2小时07分的厄立特里亚小将格布雷西拉希获得。

高温天气下的竞赛和日常跑步，每个人都会有坚持不下去的思想，即使是轻松跑，在浑身湿漉漉呼吸困难的天气里也会非常难受，不仅如此，很多人还会在夏日的高温下跑出危险。

但我们毕竟是跑者，因为高温就不跑步了显然说不过去，作为跑者，与其逃避夏天的炎热，还不如学会怎样能在高温天气下运用科学的方法将自己的能力提高。

在进行高温天气中的长跑时，我们首先要知道一个道理，也就是为什么在长距离跑动中，温度越高，配速相应的就会越慢。

1、为什么在高温中跑步困难？

不论是马拉松比赛还是平时训练，10度左右，15度以下的气温是最让跑友们舒服的了，在现在20多度，30多度的气温当中，人体的气温平衡系统就会进行体温调节，让精神不再兴奋，为了让体温不再继续升高（身体的自我保护机制），就会迫使速度降下来。

这时候，如果跑者不听从身体的预警，硬撑着维持超过自己正常能力范围以外的配速，那么就很容易出现危险。

两种高温天气

①高温高湿：汗水确实能帮助我们冷却身体（当汗液从皮肤蒸发时会带走热量），但是当空气中湿度大时，身体的热量就很难排出，因为空气中的水分将延缓身体蒸发的速度。很快，就会因为身体过热而不得不放慢速度。

比如去年的扬州半程马拉松，途中出现了猝倒现象。那一天的天气就相当湿热，因为雨量不大所以气温并没有太大的降低，反而倒增加了高温和高湿的共同作用，让跑者喘息都非常难受。

②高温暴晒：如果你在西北荒漠等地区跑步或者参赛，高温天气会对身体有另外一种严重的破坏。

干燥的天气会让身体快速的蒸发出汗液，这样就会非常迅速地反复脱水，如果刚开始跑步时没有进行及时的补给，那很快的，身体就会因为缺水而导致竞技状态下滑，会有要晕倒猝死的感觉。

随着身体在跑步过程中越来越脱水，心脏就需要更努力的抽血，这个时候，即便是强度保持不变，心率也会增加。

比如在某个欢乐跑上，多名跑者因耐不医院。

2、高温中跑步的危险

高温跑步的危险并不是危言耸听，年银川马拉松上，有选手猝死案例，在夏日的公园里，有不少因为在太阳下跑步时间太长而得了热射病的例子。

下面，我们来说说高温下跑步容易产生的病症有哪些。

①严重脱水：跑者们都非常了解脱水，在我们跑步过程中，身体流失水分降低4%仍然是安全的，如果超出这个范围的话，就可能会出现头晕、疲劳、甚至意识恍惚了。

②肌肉痉挛：大家可能都会认为，肌肉抽筋只会在寒冷天气产生，而事实上并非如此，夏天流汗会导致更多电解质流失从而引起肌肉痉挛，这可能会在跑步过程中发生，也可能会在跑步后数小时以后发作。所以，确保水分和体内存有丰富的电解质是必要的，运动饮料和香蕉等水果的作用正在于此。

③热伤风：还有些跑者，非常不适应高温天气下的跑步，如果在夏季训练过度，可能会出现能量耗尽、头痛、恶心、高烧等症状。

在平时跑步中，如果自我感觉已经疲惫不堪，就要停止跑步，逃离阳光照射，然后喝些冷饮给身体降温，下次一定要避开高温下跑步。

④中暑：如果已经确认了中暑症状，那么就会非常危险了，表现为无意识，身形笨拙，平衡感差，如果发生对自己没有控制能力的情况之前，请立即提前做出预判，及时就医，请求现场医护人员的帮助。

3、如何克服高温天气的迫害

对于所有跑者来说，夏天跑步速度肯定是一年当中最慢的，它不适合跑者进行速度特别快，距离特别长的跑步，除非你特别小心。

在冬季的时候，我们重点要做得就是保暖和及时排汗，不让湿气和寒气侵入身体，距离速度顺随内心来练。

而夏季高温当中，我们要预防紫外线，防止脱水，及时排汗，平时应该按照时间和体感来决定跑步，而不是用速度和距离来确定今天跑多少。

除此之外，我们要遵循以下几个原则。

①早跑或晚跑：真正炎热的夏季基本上是没有最完美的跑步时间段的，相对来说，清晨毕竟是一天当中温度最低的时刻（虽然最热的时候早晨4、5点的天气都在30度左右），并且，5点多的早晨除了勤奋的人之外，杂乱人等一般是不会选择在清晨出没的，所以，夏季清晨可以作为最佳选择。

其次才是夜晚，夜晚与早晨相同之处在于没有阳光照射，不过相对来说，夜晚的温度不会更低，而且危险性比较大，尤其是女跑者要格外小心，很多心怀不轨的人喜欢在晚上出没，不要到太偏僻的和太危险的地方跑步。

②调整自己的目标：相对于其他季节来说，夏季的跑步不论是在速度还是距离上都要有所下降，如果还是按照原先的目标进行，那很有可能尝到难以挽回的恶果。在沥青和混凝土的公路上，我们在跑步过程中，要接受着太阳直射与路面反射的双重热量，在这种情况下，一定不要为了逞一时之强而拼命跑。

③别穿深色或棉质衣物

④夏季跑步关键是补水+降温

4、虽然高温很痛苦，但必须要跑

冬天不跑步的跑者不是真跑者，夏天不跑步的跑者不是真跑者。

所谓的真跑者的定义很简单，就是既能保证身体健康又能确保坚持不懈的跑下去的跑者。

虽然夏季跑步危险是全年当中最大的，但是如果能安全把夏天的跑步坚持下来，则必然有超出别人的收获。高温下跑步虽然痛苦，但是会带来回报。

俄勒冈大学曾解释高温给跑者带来好处有很多与高原相似，包括血浆水平的提升。

对于跑者来说，也许夏天的难熬会使人望而却步，停止跑步，但是停止一个夏天之后，可能会带来更严重的后果。

①秋天来了体重暴增：当一个夏天不跑步的时候，如果秋天再想跑，会遇到很多问题，比如心肺功能下降、体重增加，脂肪含量暴增等等问题，在这样的情况下重新开始跑步有可能会比高温天气跑步更危险。

②失去兴趣，不再跑步：有很多跑者都是因为夏季的炎热而中断、放弃跑步的，夏天如果坚持不下来，是很容易产生厌跑心理的，喜爱跑步和讨厌跑步也是从这时开始的，夏天坚持下来的人在秋天会发现不一样的强大自己，而夏天没有坚持的跑者，秋季会越来越跑不动，造成厌跑情绪，恶性循环。

所以，虽然夏季跑步很辛苦，但是也必须坚持，因为，夏天才是检验我们能否将健康跑坚持下去的季节。

夏天，才是检验我们是否真爱跑步的季节！

如果你真正爱跑步，就不会随意停下奔跑的步伐；如果你真的爱跑步，就不会冒着生命的危险提高配速；如果你真的热爱跑步，就不会在跑步的路上不注重补水和降温而一味的傻跑。

真跑者，不但会坚持，而且懂得保护自己。

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